婦科的治療系列4－鍛鍊核心肌群的好方法－慢速運動！

讀完上一篇文章後，可能會有好奇的讀者想問：「張醫師，我明白鍛鍊核心肌群的重要性，那有沒有一套可以利用手邊零碎時間，簡單、立即就可以完成的運動呢？」，答案是：「有的！而且不用花一毛錢，馬上就可以作！」
我要介紹給大家的運動就是「慢速鍛鍊運動（slow training）」，簡稱「慢速運動」，這個方法本來是從復健治療中的「肌肉加壓訓練」演變而來。她的優點是輕度負荷，因此對於關節、骨骼狀況不好的人負擔比較小，即使是之前運動量不足的朋友也可以輕易的上手。此外，慢速運動不需要工具，也不需要旁人的幫忙，自己在家20、30分鐘就可以獨立完成，非常方便！

首先介紹，慢速運動前的暖身動作：（本動作由模特兒，莉莉小姐示範）
第一動，兩腳打開與肩同寬，兩手下垂外開約45度，身體放鬆、自然呼吸。
第二動，嘴巴慢慢吐氣，腹部慢慢收縮，身體往前下彎，兩手往內交叉約45度，連續動作，心中默念一個8拍，把氣吐完。
第三動，嘴巴吐完氣後，開始鼻子吸氣，腹部慢慢挺起，身體往後上仰，兩手往外張開約45度，連續動作，心中默念一個8拍，把氣吸完。
之後再作第二動、第三動反覆8個8拍後，稍作休息。

再來介紹，慢速運動中的蹲伏動作：（本動作由模特兒，珊珊小姐示範）
第一動，兩腳打開與肩同寬，兩手手指緊扣抱在頭後，把背打直，身體放鬆、自然呼吸。
第二動，嘴巴慢慢吐氣，腹部慢慢收縮，背部打直，兩膝下蹲，身體下沉，屈膝約45度，連續動作，心中默念一個8拍，把氣吐完。
第三動，嘴巴吐完氣後，開始鼻子吸氣，腹部慢慢挺起，身體往上昇，兩膝打直，連續動作，心中默念一個8拍，把氣吸完。
之後再作第二動、第三動反覆8個8拍後，稍作休息。

這些動作有幾個重點要注意：

1. 動作要緩慢。
   
2. 要把注意力專心在想要鍛鍊的肌肉上，充分體會她的收縮和伸展。
   
3. 配合腹式呼吸作吐納，效果更加。
   

為什麼慢速運動可以鍛鍊肌肉？其實這是一種讓身體誤以為她在作劇烈運動的方法。當我們緩慢在作這些動作的時候，會使肌肉處於緊張收縮的狀態，進而限制了肌肉中的血液流量，肌肉將因此缺乏氧氣，製造出大量的乳酸。但乳酸是種有害的物質，所以會促使身體分泌大量的成長賀爾蒙加速局部的血管新生和肌肉增長，因此便能達到我們要鍛鍊核心肌群的目的。
有減重瘦身需求的姊妹朋友們，我都會建議無氧、有氧交叉的方式運動，所以也可以把慢速運動當作重量訓練般，做完之後接著作有氧運動（例如：快走、慢跑），這種順序方式可以提昇成長賀爾蒙的分泌效果，加速脂肪燃燒的分解速度，有效降低體脂肪，我在臨床上已經屢試不爽，有興趣的姊妹朋友們不妨參考看看喔！